Як знизити холестерин і уникнути інфаркту

«Поганий» і «добрий» холестерин

Насправді невелика кількість холестерину необхідна організму для нормальної роботи. Але якщо ми їмо їжу, в якій міститься занадто багато холестерину і насичених жирів, то рівень «поганого» холестерину (міститься в липопротеїнах низької щільності) підвищується. Такий холестерин відкладається на стінках артерій і призводить до розвитку атеросклерозу.

Розмір має значення: вам допоможе «правило руки»

Багато людей переїдають, тому що вони звикли до великих порцій. Це сприяє накопиченню надлишкової ваги та підвищенню рівня холестерину.
Існує простий спосіб, що допомагає контролювати розмір порцій, використовуючи власну руку. Так, порція м'яса або риби повинна бути розміром з вашу долоню, порція фруктів - з кулак, а порція гарніру повинна уміщатися в жмені.

4. Вибирайте корисні для серця продукти

Щоб знизити рівень «поганого» холестерину, кожен день вживайте від 5 до 9 порцій свіжих овочів і фруктів. При цьому об'єм їжі з високим вмістом жирів скоротиться, антиоксиданти, що входять до складу овочів і фруктів, будуть робити благотворний вплив на серце. До того ж така дієта сприяє зниженню артеріального тиску і підтримки ваги.

Оздоровити серце допоможе риба

Корисна для серця дієта передбачає вживання риби не менше 2 разів на тиждень. У рибі міститься мало насичених жирів і велика кількість Омега-3 ненасичених жирних кислот, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові і уповільнюють ріст атеросклеротичних бляшок в артеріях.
Найбільше Омега-3 ненасичених жирних кислот міститься в жирних сортах риби - форелі, тунці, червоній рибі, сардинах. Тільки не варто готувати рибу у фритюрі - це зведе нанівець її користь.

Починайте день з цільнозернових продуктів

Користь від з'їденої з ранку порції вівсяних пластівців або крупи з цільного зерна триває весь день. Складні вуглеводи і клітковина відмінно втамовують відчуття голоду, тому ви не встигнете сильно зголодніти до обіду і при цьому не зможете переїсти. Крім того, продукти з борошна грубого помелу знижують рівень «поганого» холестерину і допомагають скинути зайву вагу.
Інші приклади продуктів з цільного зерна: дикий і коричневий (нешліфований) рис, кукурудза, ячмінь, цільнозернові мука.

Відмінна їжа для серця і судин - горіхи

Жменя горіхів - смачний і корисний спосіб перекусити. У горіхах міститься багато мононенасичених жирів, які витісняють «поганий» холестерин, не впливаючи при цьому на рівень «хорошого».
Наукові дослідження показують, що люди, що вживають близько 30 г горіхів в день, мають менший ризик захворювань серця. Пам'ятайте тільки, що горіхи висококалорійні - ними не варто зловживати. І стежте, щоб вони не були покриті цукром або шоколадом.

Менше картоплі, більше квасолі!

Вуглеводи необхідні нашому організму для отримання енергії, але не всі вони однаково корисні.
Вуглеводи, що входять до складу нешліфованого рису, пасти з цільнозернового борошна або бобових містять багато клітковини і не викликають сильного підйому рівня цукру в крові, при цьому почуття ситості залишається надовго. Крім того, вони допомагають знизити холестерин.
А вуглеводи, що містяться в білому хлібі, картоплі, шліфованому рисі і борошняних кондитерських виробах швидко підвищують рівень цукру в крові. Це призводить до виникнення почуття голоду незабаром після їжі, крім того такі перекуси сприяють переїданню.

Серцю потрібна фізичне навантаження!

Для того щоб знизити рівень «поганого» холестерину і підвищити рівень «хорошого», досить 30 хвилин фізичної активності 5 разів на тиждень (або 20 хвилин 3 рази в тиждень силових вправ). Крім того, фізичне навантаження сприяє підтримці оптимальної ваги і зменшує ризик атеросклерозу. Зовсім не обов'язково займатися 30 хвилин поспіль, можна розбити цей час на 10-хвилинні періоди.

Походи в ресторан

Якщо ви дотримуєтеся здорового харчування вдома, постарайтеся не розслаблятися і при поході в ресторан. Їжа в кафе може містити багато солі, насичених жирів і калорій. Крім того, здорову їжу в ресторанах часто подають занадто великими порціями.
Ось кілька порад, які допоможуть не збитися з курсу:

• Вибирайте страви, приготовані на пару або на грилі, а також відварні, але ні в якому разі не смажені.
• Відразу ж приберіть зі столу соуси і приправи.
• Після замовлення попросіть, щоб половину порції вам упакували з собою.

Коли втрата означає придбання

Втрата зайвої ваги - найкраще, що ви можете зробити для профілактики захворювань серця і судин. Надмірна вага збільшує ризик атеросклерозу, підвищеного артеріального тиску та цукрового діабету 2-го типу (інсуліннезалежного). Всі ці хвороби вражають артеріальну стінку, сприяючи відкладенню в ній холестерину.
Втрата зайвої ваги (особливо в області живота) допомагає знизити «поганий» холестерин і підвищити «добрий».