Як збільшити сідниці природним способом

Перша вправа, яка допомагає інтенсивно опрацювати сідничні м'язи, - це глибокі присідання зі штангою. Саме глибокі, ви повинні опустити таз так низько, щоб торкнутися сідницями п'ят. Основна умова - п'яти не повинні відриватися від підлоги. Багатьом жінкам важко його виконати. Носіння високих каблуків призводить до того, що ахіллове сухожилля втрачає еластичність. Щоб позбутися цього недоліку, регулярно виконуйте вправи на розтяжку.

Встановіть на штангу вагу, з якою ви зможете сісти не більше 8 разів. Встаньте під штангу, потім розігніть коліна і зробіть крок назад, знімаючи снаряд зі стійки. Гриф повинен зручно лежати на дельтовидних м'язах. Дивіться прямо перед собою і не сутультесь. Опускаючи корпус якомога нижче, відводите таз назад. Чим нижче ви сядете, тим більше буде навантаження на сідничні м'язи.

Якщо у вас слабкі коліна, спробуйте присідати, поклавши штангу не так на плечі, а на верхню частину грудей. Утримуйте її перед собою схрещеними руками. Присідання виконуйте повільно і плавно. Не опускайте штангу на підлогу після виконання вправи, поверніть її на стійку.

Ще одна дуже гарна вправа для сідниць - випади. Штангу покладіть на плечі так само, як і для присідань. Зробіть крок вперед. Нога повинна бути зігнута в коліні під прямим кутом. Ногу, що залишилася позаду, опустіть вниз як можна нижче, але не торкайтеся коліном підлоги. Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги знаходилося точно над гомілковостопним суглобом.

Дуже важливо правильно підібрати довжину кроку, тому можна спочатку спробувати робити випади з одним тільки грифом або взагалі без обтяження. Затримавшись в випаді на одну-дві секунди, поверніться у вихідне положення. Для повернення використовуйте тільки силу передньої ноги. Можна виконувати випади на кожну ногу по черзі, можна робити спочатку серію на одну ногу, потім на іншу. Ефективність вправи від цього не зміниться.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Вправи для сідниць та ніг (ВІДЕО)

І остання вправа - це мертва тяга на злегка зігнутих ногах. Встаньте прямо, злегка зігніть ноги в колінах. Штангу візьміть в руки і вільно опустіть. Долоні повернені до стегон. Повільно опускайте штангу вниз. Гриф повинен практично ковзати по ногах. Головне в цей момент - відводити стегна назад. Штанга опускається під власною вагою і тягне вас вниз. Зупиніться, коли відведете таз максимально назад. Щоб досягти результату, досить опустити гриф лише трохи нижче колін. Чи не намагайтеся опуститися дуже низько, це може привести до травми попереку. Повертайтеся назад плавно, подавайте стегна вперед, змушуючи скорочуватися м'язи сідниць. Чи не округляйте спину, поперек повинна бути постійно трохи вигнута вперед.

Обов'язково давайте організму час на відпочинок. Перерва між тренуваннями повинен бути не менше 48 годин, а це означає, що вам досить тренуватися тричі на тиждень. Не намагайтеся прискорити процес, займаючись частіше. Ви заб'єте м'язи і вони просто перестануть реагувати на навантаження.