Як накачати прес стоячи за 10 хвилин

Отже, комплекс складається з 10 вправ по 45 секунд. Він відмінно підійде тим, у кого класичні скручування з положення лежачи викликають дискомфорт в шийному відділі хребта.

1-2. Скручування з підйомом ноги
Це вертикальний варіант звичайних скручувань, який, крім зміцнення м'язів преса, покращує координацію.

Початкове положення: ноги разом, руки витягнуті вгору.

На видиху підніміть пряму ліву ногу і одночасно спробуйте дотягнутися руками до пальців ніг. Не сутультесь, стежте, щоб плечі і спина були прямими. Намагайтеся підняти ногу якомога вище за рахунок напруги м'язів преса, а руками тягніться вперед. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Не поспішайте. При підйомі ніг і стисканні черевної порожнини робіть видих, при опусканні ніг - глибокий вдих.

Відпочиньте і повторіть вправу з правою ногою.

3-4. Діагональні скручування обважнення
Для виконання вам знадобиться утяжувач. Вправа тренує м'язи стегна, нижній прес і косі м'язи живота, а також покращує координацію. Початкове положення: ліва нога зігнута під прямим кутом, руки з обважнювачів підняті над правим плечем. На видиху опустіть утяжувач по діагоналі вліво вниз - за стегно. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Для того щоб не втратити рівновагу вам потрібно напружити м'язи живота. Одним рухом пересуньте м'яч по діагоналі вгору-вниз, не опускаючи ліву ногу і зберігаючи спину прямою.

5. Стрибки c поворотом
Вправа зміцнює косі м'язи і спалює жир на животі. Якщо ви представите себе зайцем і будете посміхатися під час виконання, то додатково зміцните м'язи обличчя. Початкове положення: ноги разом, руки зігнуті в ліктях перед собою. Швидко стрибайте, повертаючи лінії плечей і стегон в протилежних напрямках. Скручувати тільки в районі талії, направивши погляд прямо перед собою. Намагайтеся зробити якомога більше стрибків за 45 секунд.

6. Обертання торса
Незважаючи на те, що цю вправу виглядає просто, воно опрацьовує всі основні м'язи. Початкове положення: ноги на ширині плечей, носки злегка в сторони, руки на поясі. Не змінюючи положення рук і ніг, повільно повертайте торс вліво вниз через центр і вправо вгору, а потім у зворотному напрямку - назад в початкове положення. Слідкуйте, щоб ноги і спина залишалися прямими, а таз не міняв положення. Повороти робіть за рахунок косих м'язів живота.

7-8. Високий діагональний підйом коліна
Початкове положення: права нога відведена злегка в бік, прямі руки складені в замок і підняті над лівим плечем. На видиху одночасно підтягніть праве коліно у напрямку до лівого плеча, а руки - до правого стегна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу швидко, але зосереджено, зберігаючи спину прямою.

9-10. Бічні скручування в талії
Вправа на зміцнення косих м'язів живота, а також для поліпшення постави. Початкове положення: вага перенесений на ліву ногу, права нога розгорнута носком назовні, права рука піднята вгору. На видиху підніміть зігнуту під прямим кутом убік праву ногу і опустіть лікоть до коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб ліва сторона тіла залишалася прямою, не відводьте стегно в сторону, зберігаючи рівновагу за рахунок абдомінальних м'язів.

Відпочиньте і повторіть вправу в ліву сторону.