Дієта за глікемічним індексом

Суть дієти - замінити прості вуглеводи на складні, оскільки прості вуглеводи дуже швидко засвоюються організмом, викликаючи різке підвищення цукру в крові. А раптове підвищення цукру в крові, а потім такий самий різкий його спад є причиною помилкового голоду - поївши, людина через деякий час знову хоче їсти. А з'їдені прості вуглеводи відкладаються у вигляді жиру на животі та стегнах.

Складні вуглеводи працюють інакше: повільно засвоюються, надовго насичують організм і не викликають стрибків цукру в крові. Саме тому ця дієта спочатку була розроблена для людей, які страждають на цукровий діабет (для них небезпечні різкі скачки цукру в крові).

Визначити, який це вуглевод - простий чи складний, допомагає глікемічний індекс продукту. Він показує, наскільки зросте вміст цукру в крові в залежності від того, який продукт ти з'їла. Визначити ГІ допомагає таблиця.

Продукти з низьким глікемічним індексом:

Капуста білокачанна, брюссельська, кольрабі, червоноголова, пекінська, капуста квашена, цибуля зелена (перо), патисони, перець зелений, перець червоний солодкий, ревінь, редиска, редька, салат качанний, селера, батат, спаржа, кріп, хрін, часник, шпинат, щавель, оливки, маслини, петрушка, брокколі, качка, індичка, курка, курячі котлети, стегенця смажені, чай чорний, кава натуральна, какао-порошок, квас, соя сушена, яловичина, гуляш, кролик, баранина, свинина, яловичина, печінка і серце куряче, ковбаса, сардельки, сосиски, м'ясний хліб, шинка, грудинка сирокопчена, бекон, зубатка, камбала, карась, короп, лящ, макрель, минтай, минь, окунь морський, салака, ставрида, сардина, судак, тріска, щука, скумбрія, сом, кальмар, креветки, криль, краб, мідії, морська капуста, тунець консервований, лосось, оселедець атлантичний, ікра горбуші, осетрова ікра, печінка тріски, майонез, маргарин, шпик свинячий, олія соняшникова, олія оливкова, кукурудзяна , гірчична, арахісова рафінована, соєва рафінована - 0.
Баклажани, кабачки, цибуля ріпчаста, огірки, помідори - 15.
Капуста цвітна - 20.
Крупа перлова - 22.
Алича - 24.
Боби, слива - 25.
Яблука сушені - 27.
Смородина червона, квасоля сушена - 30.
Полуниця, вишня, смородина чорна, горох сушений - 32.
Квасоля - 40.
Сочевиця -36.
Мандарин - 35.
Черешня - 37.



Продукти із середнім глікемічним індексом:

Виноград, абрикос - 44.
Кефір, журавлина - 45.
Молоко - 46-51.
Йогурт - 47-48.
Яйця курячі варені - 48-49.
Пломбір - 50.
Сир - 50-52.
Крупа гречана, горбуша - 54.
Крупа вівсяна, крупа ячна - 55.
Персик - 60.
Гранат - 62.
Суниця - 65.
Ананас, млинці - 66.
Пиріг з повидлом - 68.
Грейпфрут, коричневий рис, желатин харчовий - 69.
Шоколад чорний - 70.

Продукти з високим глікемічним індексом:

Кавун - 72.
Малина - 73.
Галети, шоколад молочний - 75.
Пиріг з м'ясом - 76.
Банан, пшоно - 77.
Крекери, батон - 78.
Пончики - 79.
Манго, картопля - 80.
Лаваш, батон з висівками - 82.
Мед, тістечко заварне - 83.
Торт бісквітний з фруктовою начинкою, з шоколадним кремом - 84.
Пломбір шоколадний, хліб білково-висівковий, бублики, чебуреки, макарони вищого сорту - 85.
Вафлі з фруктовими начинками, соломка солодка, макарони яєчні - 86.
Борошно житнє - 87.
Рис, печиво здобне - 88.
Крупа манна - 89.
Цукор, хліб житній подовий - 92.
Крупа кукурудзяна, шарлотка - 95.
Хліб пшеничний подовий - 99.
Морква -101.
Фініки сушені - 103.
Повітряна кукурудза - 119.



Перший етап дієти за глікемічним індексом - схуднення

Слід харчуватися продуктами з низьким глікемічним індексом. Порції повинні бути невеликими. Перший етап дієти триває 2 тижні або до тих пір, поки твоя вага не зупиниться на якомусь рівні.

Другий етап - закріплення результатів

Можна вживати продукти з середнім глікемічним індексом. Намагайся не вживати цукор, мед, здобу і обмежити вживання крохмалевмісних продуктів (картопля, білий рис, кукурудза, банани і т.п.). Другий етап теж триває 2 тижні.

Третій етап - підтримання форми
Побудуй свій раціон на продуктах з низьким і середнім глікемічним індексом. Дозволяється вживати невелику кількість продуктів з високим глікемічним індексом.

І ще кілька правил дієти:

М'ясо та рибу, не наведені в таблицях, можна їсти в помірних кількостях на другому етапі дієти.
Харчуватися слід 5-6 разів на день: 3 прийоми їжі - основні, 2 - перекуси.
Вечеряти слід за 2-3 години до сну.
Потрібно скоротити споживання жирних продуктів і напівфабрикатів.