Вправа виконується з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за шиєю, лікті розведені в сторони. Повільно піднімайте верхню частину корпусу. Також повільно опускайтеся у вихідну позицію. Поперек повинен бути щільно притиснутий до підлоги протягом усієї вправи. Виконуйте цю вправу для верхніх м'язів преса в три підходи по 50 скручувань.
Діагональне скручування. Початкове положення таке ж. Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а після цього, з таким же успіхом правим ліктем лівого коліна. Виконуйте вправу для косих м'язів преса в три підходи по 30 скручувань на кожну сторону.
Зворотне скручування. Ця вправа зміцнює нижні м'язи преса. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Напружте м'язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши вищого ступеня напруги черевних м'язів, повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторів.
Подвійне скручування. Ця вправа розвиває як верхні, так і нижні м'язи черевного преса. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Руки можна покласти на плечі або відвести за голову. Піднімайте голову і ноги і повільно рухайте їх назустріч один одному. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу тричі по 25 разів.
«Піднімаємо ноги!». Ляжте горілиць. Руки повинні перебувати уздовж тулуба. Ноги випрямлені. Піднімайте прямі ноги, так щоб вони з тулубом становили 90 градусів. Ця вправа зміцнює м'язи нижнього преса. Десять разів підніміть праву ногу, після цього тримайте її в піднятому положенні протягом десяти рахунків. Те ж саме повторити для лівої ноги. Аналогічне вправу виконувати, лежачи на боці. Така вправа дозволяє зменшити об'єм талії. Повторіть всю вправу ще один раз.
«Черевний вакуум». При виконанні даної вправи в основному навантажуються поперечні м'язи живота. Встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Повністю видихніть, розслабте м'язи преса, після чого максимально втягніть живіт. Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Замріть в положенні зі втягнутим животом на 15-20 секунд, розслабтеся. Для початку зробіть 12 повторів. З часом збільшуйте кількість повторів до 25.
«Велосипед». Початкове положення - лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправу, тим більше працюють м'язи преса.
«Книга». Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Піднімайте одночасно корпус і ноги, намагаючись лобом торкнутися колін. Повільно поверніться вихідне положення. Важливо, щоб протягом усього вправи ноги були прямі і зведені разом. Ця вправа розвиває і верхні, і нижні м'язи преса. Виконуйте його в три підходи по 10 разів. З часом можна перейти до більш складної версії цієї вправи, коли корпус і ноги опускаються не до кінця, а завмирають приблизно за 15 сантиметрів від підлоги, після чого робиться наступна скручування.
15/11/2024
Щоденні дії, котрі збережуть вам здоров'я
16/11/2024
Шкідлива звичка, відмова від якої продовжить життя майже на 30 років
15/11/2024
Дешеві ліки, які знищують рак мозку
16/11/2024
Продукти, котрих варто уникати при високому гемоглобіні
