Літнє тренування: виходимо на вулицю

План тренувань

Займайтеся 2 рази на тиждень. Виконуйте по 1 підходу кожної вправи (по 12-15 повторів в 1 підході), відпочиваючи 40 секунд між вправами. Після 2 тижнів тренувань збільште вагу гантелей або виконуйте 2 підходи кожної вправи.

Вам знадобиться:

Гантелі по 2-5 кг, лавка або фітбол.

1. Присідання з фітболом

Працюють м'язи ніг і сідниць. Притисніть фітбол спиною до стіни (або дереву) і виконайте присідання так, щоб ваші коліна були зігнуті під кутом 90 градусів, стопи щільно притиснуті до землі, а стегна - паралельні їй. Покладіть руки на стегна. Утримуючи м'яч притиснутим до стіни, встаньте прямо і одночасно підніміть руки вгору. Поверніться у вихідне положення.

2. Підйоми гантелей з землі

Працюють м'язи спини і м'язи-стабілізатори. Візьміть у руки гантелі і прийміть позу з опорою на коліна і руки, кисті рук з гантелями стиснуті в кулаки і повернені долонями один до одного, м'язи преса напружені. Відведіть праву ногу назад. Зігніть ліву руку в лікті на 90 градусів і підтягніть гантелю до лівого боку. Щоб закінчити один повтор, опустіть гантель на землю перед собою. Зробіть 12-15 повторів, потім поміняйте сторону. Виконуючи вправу, намагайтеся утримувати тіло в нерухомому положенні і не перенапружувати м'язи плечей та шиї. Якщо вам важко зберігати рівновагу, виконуйте вправу з положення з опорою на коліна і кисті рук.

3. Підйоми рук на фітбол

Працюють біцепси і м'язи плечей. Візьміть гантелі в обидві руки і сядьте на фітбол (або лавку), коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Зігніть руки в ліктях перед собою і, повернувши кисті долонями до себе, підніміть гантелі на рівень плечей.
Піднімаючи руки вгору, поверніть гантелі долонями від себе. Опустіть руки у вихідне положення і повторіть вправу.

4. Разведення рук з гантелями

Працюють м'язи грудей і трицепси. Візьміть у руки гантелі і ляжте на землю (за бажанням, постеліть килимок), коліна зігнуті під кутом 90 градусів, п'яти - на фітбол або лавці. Підніміть руки вгору долонями один до одного (лікті злегка зігнуті), потім опустіть по сторонах, поверніться у вихідне положення. Потім зведіть разом кисті з гантелями над головою, поверніться у вихідне положення.

5. Підйоми ніг

Працюють м'язи преса. Ляжте спиною на землю (за бажанням, постеліть килимок), коліна зігнуті під кутом 90 градусів, гомілки паралельні землі. Руки витягнуті уздовж тіла. Напружте прес і повільно опускайте ліву ногу якомога нижче до землі (але не торкайтеся її). Потім поверніться у вихідне положення і, щоб закінчити повтор, виконайте цю вправу з іншої ноги.