Правила бігу: як спалити максимум калорій

Коли від бігу не худнуть?

Більшість дам як і раніше впевнені: кількість кіл по довколишньому скверу або на тренажері прямо пропорційно тому, як швидко дівчата прибіжать до стрункої фігури. Це правда, але тільки частково. Звичайно, складно придумати більш ефективний спосіб спалити ненависний жир, ніж біг: за одну хвилину в спокійному темпі ти втрачаєш близько 8,5 ккал. Проблема в тому, що чим більше кілометрів у тебе за плечима, тим швидше тіло пристосовується до навантаження. Тому через деякий час воно не витрачає на звичну роботу стільки енергії, як на початку.

Іншими словами, ти худнеш, але чим далі, тим менше. Крім того, фанати монотонних забігів часто страждають болями в суглобах, що, погодься, не дуже-то мотивує до занять. Є більш ефективні тренування, ніж бездумне намотування кілометрів. Бігати потрібно буде три-чотири дні на тиждень, але не годинами - в очікуванні, поки організм нарешті витратить глікоген і візьметься за жир, - а по 20-30 хвилин. Заманливо, правда? Головне - грамотно скористатися цим часом.

Чергуй навантаження - спалюй калорії!

Якщо ти не новачок у фітнесі, то напевно вже знаєш про інтервальні тренування, в яких короткі спалахи бурхливої ​​активності перемежовуються з тренінгом в більш спокійному темпі. Дослідження, проведені в США, довели: жінки, що бігали 3 хвилини підтюпцем, а потім 2 хвилини в інтенсивному темпі, витрачали більше протягом доби після тренування, ніж любительки розміреного тренінгу. Крім того, група «інтервальщіков» втрачала 4% жиру в тиждень, в той час як спокійні бігуни так само спокійно не втрачали нічого. Начебто 4% від жиру (чи не від ваги!) - Це небагато, але, повір, достатньо, щоб побачити бажані зміни в дзеркалі.

Біжи вгору і втрачай більше

Як і багато корисних речей, біг в гору припливу ентузіазму не викликає. Але вимотує підкорення вершин має один потужний плюс: з кожним градусом нахилу згорає приблизно на 10% більше кілокалорій. Виходить, що, піднявши бігову доріжку на 5 градусів або забігаючи на мальовничий пагорб приблизно під цим кутом (ми віримо в твій окомір!), Ти витрачаєш на 50% більше, ніж несучись стрімголов по рівній поверхні. Ніякого перебільшення, чиста фізика: адже ти рухаєшся не тільки вперед, але і вгору. Крім того, при підйомі задіюється більше м'язів.



Спринт

Біжи 15 секунд у швидкому темпі, по-чесному вичавлюючи з себе все, потім відновити 2,5 хвилини на бігу підтюпцем.
Повтори шість-сім разів.

Короткі повтори

Інтенсивний інтервал - 30 секунд, спокійний - 2,5 хвилини. На цей раз біжи трохи повільніше, ніж у попередньому прикладі. Ти не повинна валитися з ніг після прискорення: потрібно встигнути відновитися за 2,5 хвилини бігу підтюпцем.
Повтори шість-сім разів.

Довгі повтори

Біжи в упевненому середньому темпі 400 метрів (визначити відстань допоможе крокомір), потім 2 хвилини побігай не поспішаючи.
Загальний час тренування повинен скласти 20 хвилин, так що кількість повторів залежить від твоїх здібностей.

Біг без напрягів: звільни голову

Доведено, що біг зі світлою головою, не обтяженої сумними думами, провокує викид ендорфінів і може викликати легку ейфорію, яка продовжується і після тренування, іноді навіть кілька днів. І навпаки, коли ти концентруєшся на негативних думках, м'язи мимоволі напружуються, а м'язовий спазм не найкращий помічник у роботі.

Нагадаємо, раніше редакція "Здоров'я" повідомляла про вибір найзручнішого літнього взуття.