Похвалитися відмінною фізичною підготовкою, добре володіти своїм тілом, стати впевненішою в собі або просто поставити перед собою мету і досягти її - ось лише деякі причини, які спонукають нас сісти на шпагат. Ну, а як бонус можна підвищити еластичність зв'язок і суглобів, позбавитися від збоїв в менструальному циклі. Ноги і прес стануть більш підтягнутими - адже вправи на розтяжку для внутрішньої поверхні стегон сприяють позбавленню від целюліту і жирових відкладень на сідницях.
Інтенсивність
Займайтеся 3-4 рази на тиждень, через день. В інші дні тренуйтеся в тренажерному залі або відвідуйте групові аеробні тренування.
Якщо вам недостатньо навантаження, після тренування стрибайте через скакалку 10 хвилин або бігайте на біговій доріжці 15 хвилин.
Загальний час - не менше 45 хвилин.
Правила розтяжки
Виконувати цей комплекс можна як самостійно, так і в якості заминки після кардіо або силового тренування. Щоб вправи були максимально ефективними, намагайтеся дотримуватися цих рекомендацій:
Виконувати стретчинг-вправи краще вранці. На думку фахівців University of Tennesseе, цей вид фізичних тренувань покращує кровопостачання і працездатність. Також спокійні вправи дуже хороші для тих, хто не налаштований на інтенсивні заняття відразу після пробудження.
Робіть вправи плавно, в спокійному темпі. Орієнтуйтеся на власні відчуття: затримуючись у нижній точці на 10-15 секунд, ви повинні відчувати помірне напруження м'язів, але ніяк не ріжучий біль.
Перед вправами розімніть м'язи: виконайте присідання і махи ногами, обертайте стопами, стегнами. Це допоможе запобігти розтяг при різкому русі.
Щоб поліпшити тонус стегон, ввечері, коли приймаєте душ, масажуйте ноги і сідниці масажною мочалкою - масаж, як не дивно, також сприяє досягненню заповітної мети - поліпшенню розтяжки внутрішньої поверхні стегон.
«Складка»
Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, спину тримайте рівно. Потягніться вперед і опустіть корпус якомога ближче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 3 повтори.
Подвійні скручування
Розтягуються косі м'язи преса, м'язи ніг і стегон
Сядьте на підлогу, ноги розведіть широко. Зігніть ліве коліно і підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна.
Покладіть праву руку на ліве коліно, ліву руку зігніть у лікті, долоню покладіть на вухо. Нахиліться в праву сторону. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконаєте 2 повтори, поміняйте бік.
Поздовжній напівшпагат
Розтягуються м'язи спини і внутрішньої поверхні стегон
Сядьте на підлогу, ноги розведіть як можна ширше, руками упріться в підлогу, кисті рук - на одній лінії з плечима. Нахиліться вперед і постарайтеся покласти передпліччя на підлогу (якщо вам важко, просто нахиліться вперед. Намагайтеся не прогинати поперек, зберігайте рівновагу). Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконаєте 2 повтори.
Наступні дві вправи краще виконувати однією зв'язкою - один за одним. Разом вони працюють краще, ніж окремо.
Випади з розтяжкою рук
Розтягуються м'язи плечей і стегон
Встаньте прямо, руки зчепити в замку за спиною, плечі тримайте рівно, прес напружений. Виконайте випад лівою ногою вперед і опуститеся якнайнижче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконаєте 2 повтори, потім поміняйте бік.
Випади з опорою на коліно
Розтягуються м'язи стегон і ікри
Виконайте попередню вправу з правої сторони. Далі покладіть ліве коліно на підлогу і лівою рукою потягніть стопу лівої ноги вгору, праву руку випряміть вгору. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, потім поміняйте бік.
Складка з торканнями підлоги
Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон
Встаньте на ліве коліно, праву ногу поставте перед собою на п'ятку, руки - на стегнах, спина пряма. Нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Виконаєте 2 повтори, після чого поміняйте бік.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Активні вправи, які дозволять вам сісти на шпагат та укріпити м'язи ніг
|
Інтенсивність
Займайтеся 3-4 рази на тиждень, через день. В інші дні тренуйтеся в тренажерному залі або відвідуйте групові аеробні тренування.
Якщо вам недостатньо навантаження, після тренування стрибайте через скакалку 10 хвилин або бігайте на біговій доріжці 15 хвилин.
Загальний час - не менше 45 хвилин.
Правила розтяжки
Виконувати цей комплекс можна як самостійно, так і в якості заминки після кардіо або силового тренування. Щоб вправи були максимально ефективними, намагайтеся дотримуватися цих рекомендацій:
Виконувати стретчинг-вправи краще вранці. На думку фахівців University of Tennesseе, цей вид фізичних тренувань покращує кровопостачання і працездатність. Також спокійні вправи дуже хороші для тих, хто не налаштований на інтенсивні заняття відразу після пробудження.
Робіть вправи плавно, в спокійному темпі. Орієнтуйтеся на власні відчуття: затримуючись у нижній точці на 10-15 секунд, ви повинні відчувати помірне напруження м'язів, але ніяк не ріжучий біль.
Перед вправами розімніть м'язи: виконайте присідання і махи ногами, обертайте стопами, стегнами. Це допоможе запобігти розтяг при різкому русі.
Щоб поліпшити тонус стегон, ввечері, коли приймаєте душ, масажуйте ноги і сідниці масажною мочалкою - масаж, як не дивно, також сприяє досягненню заповітної мети - поліпшенню розтяжки внутрішньої поверхні стегон.
«Складка»
Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, спину тримайте рівно. Потягніться вперед і опустіть корпус якомога ближче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 3 повтори.
Подвійні скручування
Розтягуються косі м'язи преса, м'язи ніг і стегон
Сядьте на підлогу, ноги розведіть широко. Зігніть ліве коліно і підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна.
Покладіть праву руку на ліве коліно, ліву руку зігніть у лікті, долоню покладіть на вухо. Нахиліться в праву сторону. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконаєте 2 повтори, поміняйте бік.
Поздовжній напівшпагат
Розтягуються м'язи спини і внутрішньої поверхні стегон
Сядьте на підлогу, ноги розведіть як можна ширше, руками упріться в підлогу, кисті рук - на одній лінії з плечима. Нахиліться вперед і постарайтеся покласти передпліччя на підлогу (якщо вам важко, просто нахиліться вперед. Намагайтеся не прогинати поперек, зберігайте рівновагу). Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконаєте 2 повтори.
Наступні дві вправи краще виконувати однією зв'язкою - один за одним. Разом вони працюють краще, ніж окремо.
Випади з розтяжкою рук
Розтягуються м'язи плечей і стегон
Встаньте прямо, руки зчепити в замку за спиною, плечі тримайте рівно, прес напружений. Виконайте випад лівою ногою вперед і опуститеся якнайнижче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконаєте 2 повтори, потім поміняйте бік.
Випади з опорою на коліно
Розтягуються м'язи стегон і ікри
Виконайте попередню вправу з правої сторони. Далі покладіть ліве коліно на підлогу і лівою рукою потягніть стопу лівої ноги вгору, праву руку випряміть вгору. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, потім поміняйте бік.
Складка з торканнями підлоги
Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон
Встаньте на ліве коліно, праву ногу поставте перед собою на п'ятку, руки - на стегнах, спина пряма. Нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Виконаєте 2 повтори, після чого поміняйте бік.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
-
Чому не можна проколювати вуха дівчаткам до 14 років?
Поради батькам, як навчити дитину захищати себе від булінгу
Смажені гриби з гарбузом і болгарським перцем
Курячі шашлики з кабачком
15/11/2024
Щоденні дії, котрі збережуть вам здоров'я
16/11/2024
Шкідлива звичка, відмова від якої продовжить життя майже на 30 років
15/11/2024
Дешеві ліки, які знищують рак мозку
16/11/2024
Продукти, котрих варто уникати при високому гемоглобіні
