Програма створена Брук Силер , тренером- консультантом Кірстен Данст і Мадонни і автором стала бестселером у всьому світі книги « Пілатес - остаточний виклик тілу ». Творець цього тренування стверджує : жінки , які думають , що чим більше часу вони присвятять тренуванням , тим швидше повернуть собі колишні форми , не зовсім праві.
Вправа 1
Початкове положення : лежачи на спині , ноги зігнуті в колінах , руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз. Втягніть живіт і , напружуючи сідниці , на вдиху підніміть таз якомога вище.
Затримавши дихання , залишіться в цьому положенні на 5 секунд. Не відривайте руки від підлоги. Видихніть і повільно опустіть таз на підлогу.
Слідкуйте , щоб основний тиск доводилося на руки. Повторіть вправу 3-5 разів.
Вправа 2
Початкове положення : лежачи на спині , коліна підтягнуті до грудей , живіт втягнутий , голова піднята .
На вдиху підніміть ліву ногу , одночасно випрямляючи її . Обхопіть гомілку двома руками і потягніть на себе до появи відчуття дискомфорту. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд , потім видихніть і швидко поміняйте ногу. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги.
Вправа 3
Початкове положення : сидячи на підлозі , ноги витягнуті вперед , кулаки стиснуті перед грудьми , живіт втягнутий , спина пряма. На вдиху відхилитеся назад , наскільки можливо , і затримаєтеся на кілька секунд. Чи не напружуйте шию , голова дивиться вперед. На видиху поверніться у вихідне положення. Знову втягніть живіт і на вдиху нахиліться вперед , відводячи назад прямі руки долонями вгору. Доторкніться пальцями до підлоги і сидите нерухомо кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4 рази .
Вправа 4
Початкове положення : сидячи на підлозі , ноги попереду розсунуті ширше плечей. Розведіть руки в сторони до рівня плечей долонями вниз.
Втягніть живіт , вдихніть , доторкніться лівою рукою до правої ступні , загортаючи праву руку за спину.
Слідкуйте , щоб живіт не розслаблявся . На видиху поверніться у вихідне положення. Потім повторіть нахил до іншої ноги . Виконайте нахили до кожної ноги по 10 разів .
Вправа 5
Початкове положення : стоячи на колінах , руки упираються в підлогу , живіт втягнутий. Випрямити ноги і підніміть на носочках .
Напружуючи спину , сідниці і ікри , на вдиху потягніться вперед і затримаєтеся на кілька секунд.
Повторіть вправу 10 разів.
17/11/2024
Буденне заняття на 39% знизить ризик інсульту
16/11/2024
Лавровий лист і його користь для здоров'я
16/11/2024
Приправа, яка лікує цілу купу хвороб
16/11/2024
Три найнебезпечніші дієти для людини
