Тренування для плечей і грудей

Вправи для рук і плечей
Присідання плюс жим.

Встаньте, ноги на ширині плечей, на підлогу між ними покладіть гантелі вагою 4-5 кг. Опустіться в присідання (слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за шкарпетки) і візьміть у кожну руку по гантелі. Напружте м'язи корпусу, відштовхніться ногами і встаньте, руки зігніть в ліктях і приведіть гантелі до плечей. Зробіть жим руками вгору, щоб гантелі виявилися над головою, а руки залишилися прямими. Опустіть руки до плечей, потім знову сядьте і покладіть гантелі на підлогу. Поверніться в стартову позицію і повторіть.

Млин

Встаньте, ноги на ширині плечей, на підлогу між ними покладіть одну гантель вагою 4-5 кг. Опустіться в присідання (слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за шкарпетки) і візьміть гантель в ліву руку. Відштовхніться ногами і встаньте, руку з гантеллю приведіть до лівого плеча і потім випрямити її. Нахиліться від лінії талії в праву сторону, праву ногу злегка розгорніть в сторону, а праву долоню покладіть на внутрішню сторону стопи. Продовжуйте робити нахили вниз так, щоб права рука ковзала по нозі, а ліва рука завжди була нагорі. Повторюйте протягом 1 хвилини, потім поверніться в присідання і поміняйте сторони.

Вправи для преса і спини
Планка з гантелями

Прийміть позицію як для віджимання, ноги стоять ширше плечей, в долонях стисніть гантелі і стежте, щоб руки були на одному рівні з плечима. Ваше тіло повинно нагадувати пряму діагональну лінію від голови до п'ят (як показано на фото). Утримуйте положення протягом 1 хвилини.

Планка з розворотом в сторону

Прийміть позицію як для віджимання, ноги стоять ширше плечей, в долонях стисніть гантелі і стежте, щоб руки були на одному рівні з плечима. Напружте м'язи корпусу і одним рухом, зберігаючи руки прямими, розгорніть корпус в ліву сторону, при цьому ліву руку з гантеллю витягніть вгору. Поверніться в стартову позицію і повторюйте 1 хвилину, потім поміняйте сторони і повторіть ще раз.

Вправи для ніг і сідниць
Присідання з розворотом

Встаньте, ноги на ширині плечей, на підлогу між ними покладіть гантелі вагою 4-5 кг. Опустіться в присідання (слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за шкарпетки) і візьміть обидві гантелі в руки. Випряміть коліна і одночасно розгорніть ноги і корпус в праву сторону, гантелями гойдніть вгору і вправо, ніби робите удар бейсбольною битою. Поверніться назад в позицію присідання і повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.

Стрибок супергероя

Прийміть позицію як для віджимання, ноги ширше плечей, руки знаходяться на одному рівні з плечима. Зробіть крок вперед лівою ногою, щоб вийшов випад, праву руку залиште на підлозі, а ліву відведіть назад. Відштовхніться обома ногами і стрибком встаньте на ліву ногу, а праве коліно підніміть вгору, торкніться його лівою рукою. Поверніться в випад, потім в позицію для віджимання. Виконуйте 60 секунд, потім поміняйте сторони і повторіть.