Як зробити живіт плоским та красивим

Підтягування ніг до грудей на фітболі - техніка виконання вправи:

Ляжте на підлогу, розташувавши фітбол позаду себе. Руки на ширині плечей, як у положенні для віджимань.
Тепер покладіть нижню частину гомілки на верхню частину м'яча. Порада: у цьому положенні ваші ноги повинні бути повністю витягнуті, а вага верхньої частини тіла перенесена на руки. Це буде вашим вихідним положенням.

Тримайте спину прямо, а верхню частину тіла нерухомою. На видиху починайте підтягувати коліна у напрямку до грудей, виконуючи скручування. М'яч при цьому переміщається по кісточках. Затримайтеся в такому положенні, напружте м'язи черевного преса.
На вдиху поволі випрямити ноги, відкочуючись м'яч у вихідне положення.
Виконайте необхідну кількість повторень.

Скручування на фітболі - техніка виконання вправи:

Ляжте на фітбол таким чином, щоб вигин попереку був притиснутий до поверхні м'яча. Ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу. Верхня частина тулуба не спирається на м'яч. Руки вздовж тулуба або схрещені на грудях. Таке положення рук дозволяє уникнути перевантаження м'язів шиї, яке може бути, якщо ви тримаєте руки на потилиці.
Опускайте верхню частину тулуба, тримаючи шию нерухомою, поки не відчуєте розтягування у м'язах черевного преса. Це буде вашим вихідним положенням.
Не рухаючи стегнами, використовуючи м'язи преса, потягніться плечима вперед, виконуючи скручування, поки ви не відчуєте сильне напруження і стиснення м'язів преса. Поперек повинен залишатися притиснутим до м'яча. Скручування виконується на видиху. Виконавши його, зробіть невелику паузу і затримайтеся в цьому положенні.
На вдиху поверніться у вихідне положення.
Виконайте необхідну кількість повторень.

Скручування з ногами на фітболі - техніка виконання вправи:

Ляжте на спину, покладіть ноги на фітбол, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
Поставте ступні на відстані 8-10 см, з'єднайте носочки.
Заведіть руки за голову, лікті спрямовані всередину. Порада: не змикайте пальці на потилиці.
Притисніть поперек до підлоги, щоб ізолювати роботу м'язів черевного преса. Це буде вашим вихідним положенням.
На видиху починайте скручування, піднімаючи плечі від підлоги, впираючись попереком в підлогу так сильно, як тільки зможете. Плечі повинні відриватися від підлоги не більше, ніж на 10 см, а поперек повинен весь час залишатися притиснутим до підлоги. У кінці руху максимально напружте м'язи пресу і зробіть невелику паузу. Порада: зосередьтеся на повільному, контрольованому русі. Він повинен бути плавним, без поштовхів.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Виконайте необхідну кількість повторень.

Варіації: для ускладнення вправи в руки можна взяти додаткове обтяження.